0~65岁的「黄金运动方案」，总能找到最适合你的

运动能让生命保持活力，也是增强体质、预防疾病的良方。但运动也因人而异，只有找到适合自己的，才能事半功倍。

你的年龄适合哪种运动？一张“黄金运动方案”表为你解答。

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划重点

由于各年龄段，身体的灵活性、协调性都不相同，因此每个年龄段都有不同的运动方案。

3岁前

运动探索期

这个阶段的孩子肌肉比例低，心肺、脊柱、骨骼还没有完全发育好，他们只能通过触摸、抓握、翻、爬、坐、走等大运动探索世界。

此时，孩子运动做的每个动作，都会在其反复练习中熟记，并奠定方向感，有助于培养今后的运动灵敏性和协调性。

3~6岁

发展协调能力

此时，孩子处于平衡性、柔韧性发展的灵敏期，不再满足于单纯地坐、站、走，他们想尝试更多运动项目。但免不了跌跌撞撞，此时运动中要着重避免损伤。

7~12岁

运动多样化

此阶段属于青春前期，孩子的灵活性、平衡性、敏捷性和力量感等增强，运动形式应多样化。

13~17岁

力量训练很重要

进入青春期，孩子的骨骼质量和肌肉含量激增，17岁时已经接近成年人水平，其爆发力、速度、耐力快速增长，可以挑选一两项运动进行专项练习。

18~64岁

强化全身肌肉

人体肌肉量在25岁左右达到高峰，之后肌纤维量会逐渐流失。肌肉和骨骼会相互影响。当肌肉收缩力减弱时，造成骨质较少，增加出现骨质疏松的几率，此时建议运动以强化肌肉为主。

65岁以上

改善平衡能力

老人运动前要充分热身，具体运动方案根据个人运动能力和主客观条件来定，建议以加强平衡能力、提升心肺功能的运动为主。

不同年龄有都有“最佳运动心率”：壮年人的运动心率应基本控制在130~160次/分钟，老人则控制在120~130次/分钟，青少年最好是130~140次/分钟。

提醒：心肺功能不好的人群，需要在医生指导下运动。▲

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