随着秋天的来临，凉意取代炎热，大家终于愿意走出空调房，去外面走走了。小区里、公园里也多了很多跳广场舞、练太极的中老年人的身影。
而在这些中老年人中，永远有一个热门话题：腰酸背痛。
图片来源：站酷海洛创意
上次我来跳舞，蹲下站起来的时候腰一阵剧痛，休息了大半个月了，还没好全。
我上个月跑步不小心扭伤了脚，现在走路还有点痛呢，真是老了。
不要说跑步了，太极够慢了吧，我打个太极都能闪了腰。
你知道吗？总是腰酸脚痛，可能是你骨质疏松了。
好好的骨质怎么就疏松了？
骨骼有自己的代谢系统：每天有部分骨组织被溶解破坏，又会生成新的骨组织，「新旧」交替，两者平衡，骨骼才健康。一旦平衡被打破——「旧」的去得多，「新」的来太少，骨质就开始疏松了。
而影响这个平衡的因素有性激素水平，蛋白质、钙和维生素 D 的摄入量以及运动等。
骨质疏松了，会怎么样？
骨骼好比是人体的支柱，一旦出现骨质疏松，就像桥墩内部的水泥出现大量小空洞一样，会非常脆弱，稍有点动静就有垮塌（骨折）的风险。
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骨质疏松严重的老年人，甚至打个喷嚏就会引发骨折。上肢骨折会严重影响生活质量，而脊柱和下肢骨折又常常因为伴随严重的并发症，导致很高的死亡率。[1]
就拿骨质疏松经常导致的髋部骨折来说，骨折后的老人因为肺部感染、褥疮及下肢血栓等并发症，很多病人会在 1 年内去世，因此髋部骨折被恐怖地称为「人生的最后一次骨折」。
别误会
骨质疏松可不是老年人的「专利」
事实上，骨质疏松可不是老年人的「专利」，下面 7 类人也备受「青睐」[1]：
➊ 长期缺乏运动的人：会影响钙及其他矿物质在骨骼中的沉积。
➋ 性激素低下的人：雌激素和雄激素的缺乏均会导致容易发生骨质疏松，更年期和绝经期女性要特别注意。
➌ 晒太阳的机会少的人：光照不足会影响维生素 D 的合成，进而影响钙质的代谢。
➍ 营养差，饮食摄入钙量少的人：直接导致合成骨质的原料不足。
➎ 吸烟、过量饮酒的人：影响钙在人体的吸收和利用。
➏ 长期服用糖皮质激素类药物的人：影响钙吸收及沉积。
➐ 孕妇和哺乳期妇女等特殊人群：如果特殊时期「缺钙」，未来可能更容易出现骨质疏松。
为什么女性比男性更容易骨质疏松
调查显示，我国 50 岁以上的女性中，每 5 人就有一人骨质疏松，比例远高于男性；60 岁以上，这一差异更加突出。[2]
造成女性骨质疏松症发病率显著增高的主要原因，在于保护性激素——雌激素在绝经期的突然降低。
骨质在不断地破坏、重建、再破坏、再重建的循环中，雌激素有抑制破坏骨质的作用，当雌激素下降时，抑制作用减弱，破坏超过了重建，就会出现骨质的流失和骨质疏松。
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预防骨质疏松其实就是做好 2 件事
预防骨质疏松做好 2 件事就够了。
➊ 尽量提高峰值骨量
人体的骨质的总量会随着年龄发生变化，在 30～35 岁达到一生中的最大值（即峰值骨量），之后就很难再增长了，所以我们要做的就是在这个年龄到来之前，尽可能提高自己的峰值骨量。
➋ 尽量减少骨质流失
到达峰值骨量后，骨质会不可避免的慢慢流失，当流失到一定程度时便导致骨质疏松。这时候我们要做的就是尽可能减慢骨质流失的速度。
那到底应该怎么做呢？
1. 适量运动
很多人觉得骨质疏松容易酸痛、跌倒，应该少动，其实这是一种误区。
运动可以给予骨骼适当的压力，保持骨质中钙盐等矿物质的含量，提高骨骼的强度；还可以增加肌肉力量、提高身体协调性，降低跌倒风险，减少骨折等意外的发生。[1]
2. 增加日光照射
维生素 D 在人体对钙质的吸收和利用中起到了关键作用。
天然食物中维生素 D 含量很低，根本满足不了人体的需求，而阳光中的紫外线可以使皮肤下的胆固醇转化成维生素 D，弥补了这一不足。[1]
3. 改变不良的饮食习惯
戒烟、戒酒，避免过量饮用咖啡、浓茶、碳酸饮料等，这些都是影响钙在体内代谢的因素。
4. 均衡饮食
获得均衡的营养是预防骨质疏松的关键措施之一，需要特别注意的是，每天需要摄入足量的钙和维生素 D。
建议成年人每日钙推荐摄入量为 800 mg ，50 岁及以上人群每日钙推荐摄入量为 1000～1200 mg[3]。然而，我国居民每日通过饮食摄入的钙只有 400 mg，每天还需要额外补充钙约 500～600 mg。
对于某些特殊人群如孕妇，自己身体里的钙是宝宝摄取钙的唯一来源；宝宝对妈妈身体钙的摄取是「掠夺性」的，如果补钙不及时，宝宝和妈妈可能会同时缺钙。
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如果你担心日常的饮食没有办法获取足够的钙，那么营养补充剂也是一个不错的选择。在钙剂的选择中，如果消化能力欠佳，可以选择水溶性较好的柠檬酸钙，胃肠道的不良反应比较小，并且可以减少肾结石的发生。
